Squat: cómo mejorar tu 1RM

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Squat: cómo mejorar tu 1RM

El Squat es uno de los ejercicios básicos del crossfit. En sus innumerables variantes, está presente en la gran mayoría de los wods.

Una mejora de la fuerza máxima aumentará el rendimiento competitivo, especialmente en los ejercicios de halterofilia. Es esperable una alta transferencia a casi todos los ejercicios en principiantes, y moderada en expertos.

Resultados garantizados

Llevo más de veinte años utilizando este tipo de programas con mis deportistas y la media de mejora es del 7’5%. En ocasiones lo repetimos varias veces al año, dos y tres, con resultados similares. Hemos tenido casos de mejora incluso del 20%.

También hemos constatado, que al mejor seguimiento del programa, tanto en asistencia como en rigor con las intensidades, han acompañado los mejores resultados. Hay deportistas muy motivados, que quieren superar su 1RM todos los días, y eso no suele funcionar.

¿Para quién es adecuado este programa?

Este programa puede ser adecuado para deportistas con 1-4 años de entrenamiento en crossfit. También para crossfitters más experimentados pero  que no han hecho trabajos de fuerza intensos y prolongados.

Es requisito indispensable el dominio de la técnica. Para garantizar la seguridad y la eficacia del entrenamiento.

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¿Por qué 6 semanas?

Es tiempo suficiente para dar un estímulo potente y para garantizar la mejora, sin interferir demasiado en el entrenamiento específico de crossfit u otras disciplinas.

Para atletas con muchos años de trabajo intenso acumulado, puede ser demasiado corto.

Duración de las sesiones

El día más largo serán 21 minutos sin contar el calentamiento, si se siguen las pautas de recuperación entre series.

Pautas recomendadas para la realización del programa

  • Partir del 1RM actual. Si no se conoce, se debe hacer el test antes de empezar.
  • No salir de una fase de entrenamiento de fuerza intenso. En este caso, el “potencial actual de adaptación” puede estar bajo mínimos.
  • Entrenar días alternos para permitir una recuperación adecuada. Intercalar los días de entrenamiento de crossfit. En caso de que no dispongas de tiempo, hacer el programa de fuerza antes de la sesión de crossfit. Y, en caso disponer solo de dos días a la semana, haz las dos sesiones más intensas, preferiblemente con días de recuperación.
  • Supervisión de la técnica con grabaciones y corrección por parte de entrenadores cualificados.
  • Recuperación entre series 3’. Aunque no nos sintamos cansados, el entrenamiento de fuerza máxima tiene fuertes demandas sobre el sistema nervioso, y conviene hacer largas recuperaciones. Si tenemos prisa, podemos acortar un poco los descansos con los porcentajes bajos, pero mantenerlos en los más altos. Tres minutos es una media adecuada, en las series más fuertes se puede aumentar.
  • Fallo muscular: si el 1RM sobre el que se programa es actual, la mayoría de los deportistas apenas fallaran en todo el programa. Aunque a veces pasa en la última sesión con el 85%, o las del 90%. Normalmente, los deportistas sin una gran carga de trabajo a sus espaldas tienen mayores márgenes al 85% y 90% que los expertos.
  • “¡No he podido entrenar una semana!”. Te recomiendo repetir la última semana que hiciste, y continuar normalmente.
  • Se recomienda el uso del cinturón solo en las series más intensas

Óscar Sánchez-Silva Santiago, Entrenador Centro de Alto Rendimiento Deportivo.

Oscar Sanchez-Silva Santiago

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